Thứ Tư, 28 tháng 7, 2021
Thứ Hai, 7 tháng 6, 2021
8 bài tập để giảm cân tốt nhất tại nhà
Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính
Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất để giảm cân.
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân - và vì lý do chính đáng.
Nó thuận tiện và là một cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị. Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / h)
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình tương ứng là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm)
Thật dễ dàng để phù hợp với việc đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm nhiều bước trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo thêm.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Tóm tắt: Đi bộ là một
bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị
và gây căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn. Cố gắng kết hợp nhiều cuộc đi bộ hơn vào
các hoạt động hàng ngày của bạn.
Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.
Mặc dù chúng có vẻ giống nhau, nhưng sự khác biệt chính là tốc độ chạy bộ nói chung là từ 4–6 dặm / giờ (6,4–9,7 km / h), trong khi tốc độ chạy bộ nhanh hơn 6 dặm / giờ (9,7 km / h).
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ) hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h) tốc độ .
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại , thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường
Cả chạy bộ và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.
Nếu bạn thấy việc chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời gây khó khăn cho các khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
Tóm tắt: Chạy bộ và chạy bộ
là những bài tập tuyệt vời để giảm cân, dễ dàng kết hợp vào
thói quen hàng tuần của bạn . Chúng cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều
bệnh mãn tính.
Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.
Mặc dù truyền thống đạp xe ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp tĩnh ở tốc độ vừa phải hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên xe đạp với tốc độ vừa phải 12–13,9 dặm / giờ (19–22,4 km / h)
Đi xe đạp không chỉ có tác dụng giảm cân tuyệt vời mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên
Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều cho các khớp của bạn.
Tóm tắt: Đạp xe rất tốt
cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục và có thể được thực hiện ngoài trời bằng xe đạp hoặc
trong nhà bằng xe đạp cố định. Nó có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau,
bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính
.
Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ
Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy rằng chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Trong nghiên cứu này, sự gia tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày
Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ đã làm tăng 9% tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4%, hoặc tăng thêm 50 calo mỗi ngày
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện với trọng lượng, so với tập thể dục nhịp điệu
Tóm tắt: Tập tạ có thể
giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Nó
cũng có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi -
số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Luyện tập ngắt quãng, thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian hồi phục.
Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông vận động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ
Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng , có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính
HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp và thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn.
Ví dụ, đạp xe đạp hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10–30 phút.
Tóm tắt Tập luyện ngắt quãng
là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều loại
bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đi xe đạp, v.v. Kết hợp
luyện tập ngắt quãng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.
Cách bạn bơi ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu
Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất ít tác động, có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
Tóm tắt: Bơi lội là một
bài tập có tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp
cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.
Mặc dù nó không thường được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng - trung bình là 1,5 inch (3,8 cm)
Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về tinh thần và thể chất
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm , có thể giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể
Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn có hướng dẫn trực tuyến.
Tóm lại Yoga là một
bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy
calo mà còn dạy bạn chánh niệm giúp bạn chống lại cảm
giác thèm ăn.
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân.
Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Việt Nam, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện theo thời gian hơn
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian.
Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể của bạn
Nếu bạn muốn thử tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp học Pilates.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.
Tóm tắt: Pilates là một
bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các
lĩnh vực thể chất khác của bạn, chẳng hạn như sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và
độ bền.
Trọng lượng bao nhiêu bạn có thể mong đợi để mất từ tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Bao gồm các:
- Trọng lượng khởi điểm. Những người nặng hơn có xu hướng giảm nhiều cân hơn những người
nhẹ hơn. Tuy nhiên, phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất là tương tự. - Tuổi tác. Những người lớn tuổi có xu hướng mang nhiều chất béo hơn và ít khối lượng cơ hơn,
điều này làm giảm RMR của bạn hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Một
RMR thấp hơn có thể làm cho nó khó khăn hơn để giảm cân. - Giới tính. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, điều này
có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Kết quả là, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn
phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự. - Chế độ ăn. Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Do đó, thiếu hụt calo là điều cần thiết để giảm
cân. - Ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ
giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. - Điều kiện y tế. Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với
tốc độ chậm hơn. - Di truyền học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có một thành phần di truyền,
có thể ảnh hưởng đến một số người mắc bệnh béo phì.
Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm 1–3 pound (0,5–1,36kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần.
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều.
Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh dễ bị lấy lại .
Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và bạn thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu.
Tóm tắt Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến
việc bạn có thể giảm được bao nhiêu cân trên thực tế khi tập thể dục. Hầu hết
các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1–3 pound (0,5–1,36kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1%
trọng lượng cơ thể của bạn.
Nhiều bài tập có thể giúp bạn giảm cân .
Một số lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập ngắt quãng, yoga và Pilates.
Điều đó nói rằng, nhiều bài tập khác cũng có thể giúp thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.
Điều quan trọng nhất là chọn một bài tập mà bạn yêu thích. Điều này khiến nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó lâu dài và thấy được kết quả.
Bán dụng cụ thể thao tại quận/ huyện TpHCM
Tại TpHCM, Công ty Tiến Bảo nhận lắp đặt dụng cụ thể thao quận 1, quận 2, quận 3, quận 5, quận 6, quận 7; cung cấp dụng cụ thể thao quận 8, quận 9, quận 10,11,12, Bình Thạnh, Gò Vấp, Tân Phú, Thủ Đức
Dụng cụ thể thao tại TPHCM đang dần trở nên phổ biến, bởi nó đáp ứng nhu cầu luyện tập thể dục thể thao của người dân. Các loại dụng cụ thể dục thể thao cho gia đình, khu dân cư, công viên và các nơi công cộng rất tiện lợi cho việc tập luyện những lúc rảnh rỗi, lại không tốn quá nhiều chi phí.
Dụng cụ thể thao ngoài trời là gì?
Dụng cụ thể thao hay con biết đến là các loại máy tập thể thao là thiết bị được thiết kế để đáp ứng nhu cầu tập luyện thể dục, thể thao nâng cao sức khỏe của con người, các thiết bị này thường được đặt ở những nơi công cộng như công viên, khu tập thể, trường học…. để phục vụ cho mọi người hoặc các thiết bị thể thao nhỏ gọn dùng cho cá nhân, gia đình.
Có các loại dụng cụ thể thao nào?
Hiện nay có rất nhiều loại dụng cụ thể thao phục vụ cho nhu cầu tập luyện của tất cả mọi người. Sau đây là một số dụng cụ thể thao tại TPHCM phổ biến:
– Xà kép ngoài trời.
– Bập bênh lò xo.
– Máy đi bộ trên không.
– Xà đơn cho công viên.
– Dụng cụ cụm xoay eo, đi bộ, đạp xe.
– Dụng cụ xe đạp xoay eo, lưng, bụng.
– Dụng cụ kéo tay
– Dụng cụ đạp chân….
Công ty sản xuất dụng cụ thể thao tốt nhất ở các quận TPHCM
Với nhiều năm kinh nghiệm Tiến Bảo là công ty sản xuất dụng cụ thể thao tại TPHCM đáp ứng cho các nhu cầu luyện tập thể dục, thể thao tăng cường sức khỏe của mọi người tại: Khu công viên, Khu phố, Nhà văn hóa, Khu du lịch, Khu nghĩ dưỡng, Gia đình có vườn rộng…
Tiến Bảo đã cung cấp thiết bị thể thao cho rất nhiều dự án tại các quận ở TPHCM. Hiện nay công ty nhận cung cấp dụng cụ thể thao quận 1, dụng cụ thể thao quận 2, dụng cụ thể thao quận 3, dụng cụ thể thao quận 4, dụng cụ thể thao quận 5, dụng cụ thể thao quận 6, dụng cụ thể thao quận 7, dụng cụ thể thao quận 8, dụng cụ thể thao quận 9, dụng cụ thể thao quận 10, dụng cụ thể thao quận 11, dụng cụ thể thao quận 12, dụng cụ thể thao gò vấp, dụng cụ thể thao hóc môn, dụng cụ thể thao quận tân phú, dụng cụ thể thao Thủ Đức, dụng cụ thể thao Bình Thạnh…… và khắp 63 tỉnh thành trên toàn quốc.
Các thiết bị thể thao tại Tiến Bảo đảm bảo chât lượng uy tín, đa dạng, giá thành cạnh tranh nhất thị trường. Nhà máy được trang bị máy móc, công nghệ hiện đại, hệ thống sản xuất hoàn chỉnh. Sản phẩm được nghiên cứu khoa học, đáp ứng sự vận hành và thao tác đúng tư thế, động tác; giúp người tập nhanh chóng đạt được hiệu quả.
Dụng cụ thể thao tại quận 1 TPHCM
Quận 1 là nơi trung tâm của thành phố TPHCM, có rất nhiều tòa nhà,chung cư cao cấp với không gian sang trọng. Các khu công cộng tại đây không thể thiếu dụng cụ tập thể thao để người dân luyện tập sau những giờ làm việc học tập mệt mỏi. Tiến Bảo cung cấp dụng cụ thể thao quận 1 nhanh chóng và uy tín.
Dụng cụ thể thao quận 2 TPHCM
Cung cấp dụng cụ thể thao quận 2 nhanh giá tốt ở tất các các phường trên địa bàn. Tiến Bảo có đa dạng đầy đủ các loại dụng cụ thể thao đáp ứng mọi nhu cầu của quý khách.
Dụng cụ thể thao quận 3 TPHCM
Quý khách hàng có như cầu mua dụng cụ thể thao tại quận 3 xin liên hệ với công ty Tiến Bảo sẽ được tư vấn tận tình về sản phẩm và các giải pháp cho khách hàng.
Dụng cụ thể thao quận 4 TPHCM
Bạn muốn sở hữu một vóc dáng đẹp, sức khỏe tốt. Mà không phải cần tốn tiền cho các dịch vụ làm đẹp. Không cần dùng đến các loại thuốc, hay thực phẩm chức năng hỗ trợ. Hãy dùng phương pháp luyện tập an toàn, giúp thể hình chuẩn với dụng cụ thể thao quận 4 của Tiến Bảo nhé.
Dụng cụ thể thao quận 5 TPHCM
Cung cấp dụng cụ thể thao quận 5 cho trẻ em, giúp các bé luyện tập vừa cải thiện sức khỏe song song với việc vui chơi với bạn bè. vận động nhiều giúp bé phát triển về thể chất và tinh thần vì vậy hãy mua cho bé nhà mình các dụng cụ thể thao mà bé thích nhé.
Dụng cụ thể thao quận 6 TPHCM
Các khu dân cư, công viên , trường học, khu công cộng tại quận 6 có nhu cầu mua dụng cụ thể thao ngoài trời, dụng cụ thể thao gia đình liên hệ ngay công ty Tiến Bảo. Chúng tôi phân phối dụng cụ thể thao quận 6 với những sản phầm tốt nhất.
Dụng cụ thể thao quận 7 TPHCM
Tại sao các dụng cụ thể thao ngoài trời đang được sử dụng phổ biến? Vì chúng rất tiện lợi dễ dàng đặt ở công viên hay các khoảng sân trống trước nhà. Chi phí không nhiều như tập ở các phòng gym. Vậy bạn đã có mua dụng cụ thể thao để tập luyện nâng cao sức khỏe chưa? Mua dụng cụ thể thao quận 7 tại dungcuthethaongoaitroi.com
SỞ HỮU ĐÔI CHÂN THON THẢ VỚI 5 BÀI TẬP GIẢM MỠ CHÂN CHO NỮ
Một đôi chân to và nhão xệ sẽ khiến chị em tự ti khi mặc những chiếc váy ngắn. Nguyên nhân nào gây tích tụ mỡ ở đùi? Làm gì để có được một đôi chân thon dài? là câu hỏi các chị em tìm kiếm nhiều hiện nay, biết được điều này, bài viết dưới đây Tiến Bảo Sport sẽ chỉ ra nguyên nhân và chia sẻ kinh nghiệm để sở hữu đôi chân thon gọn với các bài tập giảm mỡ chân cho nữ.
Nguyên nhân khiến chân to và tích tụ mỡ
Việc có một đôi chân quá khổ, thô cứng, không chỉ làm mất đi sự cân đối của đôi chân mà còn làm chị em không dám tự tin diện những bộ đồ như mong muốn. Đôi chân đẹp nhất là khi có vòng đùi, bắp đạt chuẩn, thon dài, không nhão xệ. Chính vì vậy nên số đo bắp chân, bắp đùi chuẩn ở nữ sẽ dao động từ 25 – 30cm, nếu vượt quá mức này được gọi là bắp chân to.
Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ chân cho nữ để có đôi chân nhỏ và thon dài, các bạn cần hiểu rõ nguyên nhân tại sao dẫn tới việc bắp chân phì đại, kém sắc.
1. Chế độ ăn uống không đúng cách
Việc ăn uống vô tội là tác nhân khiến bắp chân phì nhiêu hơn. Trong đó các loại thực phẩm chứa tinh bột nhiều như: gạo, bánh mì,…sẽ làm tăng calories, làm chân to hơn. Bên cạnh đó, ăn quá nhiều đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ,…cũng là yếu tố khiến tăng cân, cũng như mỡ vùng đùi nhanh.
Ăn uống sai cách là nguyên nhân khiến đùi tích tụ mỡ
2. Lười vận động, hay ngồi một chỗ
Ít vận động dễ khiến cơ thể bị phát phì, những phần dễ “phì” nhất chính là đùi và chân. Đặc biệt, khi bạn ngồi liên tục ở một chỗ thì tình trạng đùi và chân béo lên, tăng kích thước là điều rất dễ xảy ra.
3. Tập luyện sai cách
Các bài tập giảm mỡ chân cho nữ sẽ giúp chúng ta có một vóc dáng đẹp hơn, nhưng đó là khi bạn lựa chọn và tập đúng cách. Ngược lại, các chị em nóng lòng muốn sớm đạt được mục đích nên luyện tập sai cách, đốt cháy gián đoạn, tập quá mức hoặc vận động quá nhiều. Chính vì vậy khiến cơ bắp tăng và cũng làm bắp chân và đùi to ra. Lời khuyên là hãy tập luyện theo lộ trình và lịch tập gym rõ ràng. Nếu có người hướng dẫn thì càng tốt.
4. Ngồi vắt chéo chân
Khiến máu di chuyển xuống chân ít hơn vì mạch máu bị chèn ép, từ đó gây tích tụ mỡ ở các tế bào khiến bắp chân ngày càng to ra. Hãy thay đổi bằng cách làm quen với tư thế ngồi duỗi chân đồng thời matxa nhẹ nhàng để máu lưu thông tránh tích tụ mỡ.
5. Do di truyền
Đây là lý do khách quan không thể kiểm soát được. Nếu như trong gia đình bạn có những thành viên sở hữu bắp đùi to thì khả năng di truyền qua bạn rất cao. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh bắp đùi to hoàn toàn có thể di truyền qua gen. Tuy vậy bạn đừng quá lo lắng, bạn có thể cải thiện cơ thể bằng các bài tập giảm mỡ chân cho nữ chuyên sâu về đùi và phương pháp ăn uống điều độ hợp lý.
Lý do khiến đùi tích tụ mỡ là do di truyền
Trên đây là những nguyên nhân khiến chân bạn to lên từng ngày, để cải thiện tình trạng trên các bạn hãy tập luyện cùng với những bài tập chân cho nữ dưới đây:
Các bài tập giảm mỡ chân cho nữ
1. Bài tập giảm mỡ chân cho nữ Jumping Jacks
Bài tập đầu tiên Tiến Bảo Sport muốn giới thiệu đến các chị em đó là Jumping Jack, đây được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này đặc biệt tác động đến các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, .. Không những là một bài tập giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả, động tác này còn giúp bạn đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.
- Bước 2: Nhún người bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
- Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt, thực hiện động tác 20 lần.
2. Bài tập giảm mỡ chân cho nữ Pilates nâng chân
Pilates là phương pháp tập luyện với một chuỗi hoạt động giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng khá hiệu quả, ưu điểm của Pilates tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như khi bạn tập các môn khác. Để tập bài tập giảm mỡ chân cho nữ bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực.
- Bước 2: Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng.
Không chỉ tác động riêng từng nhóm cơ, Pilates mang đến hiệu quả cho toàn cơ thể
- Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng tập nhiều cho đùi trong của bạn. Mách nhỏ là bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân lâu và có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, thực hiện 20 lần.
Lưu ý: Toàn thân phải cố định, chỉ có chân di chuyển.
3. Tư thế Squat nhúng trong bài tập giảm mỡ chân cho nữ
Squat là một bài tập Gym không ai không biết đến tác dụng thần thánh của nó. Mặc dù được biết nhiều đến tập cho cơ mông tròn chắc nhưng một chút biến tấu với tạ đơn thì đây cũng là bài tập giảm mỡ chân cho nữ tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Mỗi tay giữ 1 tạ đơn khoảng 2kg, đặt hai bên hông. Đứng với chân phải hướng về phía trước, chân trái về phía sau.
- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống sao cho gối chân phải ngay trên mắt cá chân, trong khi gối trái gần chạm sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế như vậy khoảng 5 giây. Lặp 8-10 lần động tác này và đổi chân.
4. Chạy bộ nâng cao gối
Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
- Bước 3: Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ. Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.
Chạy bộ nâng cao gối giúp chân săn chắc
5. Leo núi chéo chân
Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng và mỡ chân. Khi tập các bài tập giảm mỡ chân cho nữ, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Cách thực hiện động tác:
- B1: Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
- B2: Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- B3: Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
Tác dụng bài tập giảm mỡ chân cho nữ mang lại
- Một sự lựa chọn tiết kiệm thời gian và chi phí cho các chị em là các bài tập giúp đùi và chân thon gọn tại nhà . Đặc biệt với những chị em bận rộn với công việc và cuộc sống hằng ngày.
- Không cần mất nhiều thời gian đến phòng tập, không cần đến những loại tạ hay máy tập thể hình cồng kềnh, phức tạp, chị em vẫn có thể sở hữu một đôi chân thon gọn. Tuy nhiên , sẽ cần mất nhiều thời gian để đạt được mục tiêu.
- Thông qua các bài tập giảm mỡ chân cho nữ tại nhà, chị em vừa có thể tiết kiệm được thời gian lại vừa tiết kiệm được chi phí mà hiệu quả đem lại cực tốt.
- Và quan trọng hơn hết, các bài tập chân tại nhà cho nữ không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn.
- Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.
Lợi ích không ngờ của các bài tập chân cho nữ
-
Một đôi chân to và nhão xệ sẽ khiến chị em tự ti khi mặc những chiếc váy ngắn. Nguyên nhân nào gây tích tụ mỡ ở đùi? Làm gì để có được một...
-
Thiết bị thể dục ngoài trời giá rẻ. Thiết bị thể dục ngoài trời ngoài trời giá rẻ được lắp đặt tại công viên, công cộng, khu chung cư, trư...
